[Écrit le 12 janvier 2025]
Retour sur mon année de course 2024
D'abord, 2023.
Et avant tout, pourquoi je courais déjà aussi vite. Je me déplace en vélo à longueur d'année depuis très longtemps. J'ai joué au soccer régulièrement à partir de janvier 2016 – presque tout le temps comme gardien mais quand même. Je ne fume plus (ni n'inhale plus rien) et ne bois plus depuis des années. J'ai une très bonne alimentation. Et quand je dis que je suis facteur, on pense que je marche beaucoup mais non, marcher c'est rien, je monte des escaliers dans Hochelaga, le Vieux-Rosemont et le Plateau depuis plus de 5 ans. Vous voyez le temps qu'il fait dehors? Je monte des escaliers habillé chaudement avec bottes et crampons et du poids dans mes sacs, avec la neige et la glace. L'été, moins pesant et plus agile, mais dans une canicule qui dure trois mois. Bon cardio, et tout est solide.
Et donc le 22 avril 2023, ça fait un peu plus d'un mois que je cours, j'ai 133 km en 15 sorties dans les jambes, et au 21K de Montréal je finis la course de 10 km en 42:57. Selon le site Running Level, je suis plus rapide que 82% des coureurs de mon âge, et que 70% des coureurs masculins en général. J'ai un VO2max estimé à 48.
Pour les plus longues distances, cela dit, ça va paraître que je ne cours pas depuis longtemps. Mon niveau sur 10 km devrait équivaloir à 1h35 sur demi-marathon et à 3h18 sur marathon. Le 4 juin 2023, à la Course des pompiers de Laval, je fais de mon mieux et je cours le demi-marathon en 1h39 (4:44/km). Il me reste un peu moins de quatre mois pour augmenter mon volume et la distance de mes sorties longues, et au Marathon Beneva de Montréal le 24 septembre je fais les 42,2 km en 3h39 (5:13/km).
Pour finir la saison j'ai envie de me tester sur un 5 km, et à la Classique du parc La Fontaine le 15 octobre je fais 19:27, très content d'avoir réussi un “sub-20”. Je suis 6e sur 65 dans mon groupe d'âge et il y a des gros coureurs là-dedans.
Après tout ça, j'ai définitivement la piqûre, et je fais ce qu'il faut: pour l'automne et le début de l'hiver, j'augmente le volume sans refaire de vitesse tout de suite.
2024
Je me suis abonné au centre sportif du Parc olympique, pour les tapis roulants que m'a vantés Ariel, pour pouvoir y faire des intervalles au besoin à partir de janvier. Quand je jase en courant avec les Pélicans de Rosemont, je commence à dire que j'aimerais me qualifier pour Boston au P'tit Train du Nord à l'automne suivant, je tomberais dans les 45-49 ans donc il me faudrait 3h20, moins le cut-off, disons 3h10 pour être sûr, un pace moyen de 4:30/km, et je me dis cibole ça va être tough. (Rachel, elle, a la même réaction que Julie: "You can do it." Ok, ok...)
Janvier, février, mars, avril
À part les intervalles, mon plan c'est de ne pas me casser la tête. Rien d'autre n'est important, tant que je cours le plus possible. Je ris un peu quand j'en entends dire “j'ai 19 km à faire à 5:10/km”, moi je n'ai rien “à faire”, je fais ce qui me tente, tant que je cours régulièrement, ce sont les intervalles qui vont me faire progresser pour le moment. La seule contrainte que je m'impose, c'est d'augmenter ma moyenne de longueur de sorties. Sauf exception, je ne sors pas courir moins de 10 km à la fois. Et j'essaie de faire souvent des 13, 14, 15 km, des 16, des 17. Mais pas de longues pour rien, quand ma prochaine course est encore si loin.
J'ai fait des intervalles les 5, 11, 15, 19 et 26 janvier et le 2 février 2024. J'ai commencé avec focus sur les sprints 4 x 30 secondes (récup passive 4 minutes) avec transition preste vers des 5 x 5 minutes vitesse 5k environ (en fait, le pace que je pouvais maintenir pendant 5 minutes – c'est devenu graduellement plus rapide). Un moment, je ne sais plus quand, j'ai fait des intervalles 600 mètres pour préparer une course à relais avec une équipe de Pélicans dans le stationnement souterrain du DIX30 (on a fini 8e sur 25 équipes). J'ai fait une pause d'intervalles pour récupérer autour du Marathon des neiges le 10 février, une course sociale informelle de 42 km. Il faisait chaud le 10 février et les trottoirs étaient secs, ce fut un 42 km facile, sauf la dernière portion sur le mont Royal. Ensuite je me suis mis à transitionner en intégrant des distances tempos rapides. Je vivais en même temps une situation difficile et fracasser des km à pleine vapeur ça me donnait du courage:
17 février: intervalles
20
février: intervalles
27 février: 10k en 38:36
2 mars: 10k
tempo rapide
5 mars: 13k avec du tempo rapide
7 mars:
intervalles
9 mars: test demi-marathon en 1h27 – mon objectif de
réussir un sub-1h30 était déjà dépassé!
À la mi-mars j'ai
eu une gastro et j'ai “couru” un seul petit 8 km piteux en une
semaine.
25 mars: intervalles
29 mars: 12k avec tempo rapide
2
avril: intervalles
6 avril: intervalles
7 avril: 13k avec
tempo
13 avril: 15k avec tempo moins intense
13 avril: le même
jour en soirée, 5k en 18:12
Et je suis arrivé le 20 avril au 21K de Montréal au parc Jean-Drapeau. J'avais peur d'avoir de la misère à maintenir 4:00/km, c'est l'angoisse d'avant-course que tous les coureurs connaissent. Je croyais faire 1h23-1h25. Julie m'a demandé: et si ça se passe mal? J'ai répondu: 1h27. Eh bien la course a commencé, je suivais mon feeling, les kilomètres défilaient et je n'en revenais pas: je maintenais du 3:45/km sans forcer. À la fin j'ai bien ralenti un peu et j'ai fini le demi-marathon avec une moyenne de 3:49/km, et un temps officiel de 1h20 et 36 secondes. Je ne le réalise pas sur le moment mais j'ai atteint un peak qui sera difficile à surpasser. Aujourd'hui je regarde le site Running Level, et selon leur compilation statistique de résultats de course à travers le monde cette performance me place dans le top 1% des coureurs de mon âge, top 5% de tous les coureurs masculins, avec un VO2max maintenant estimé à près de 58.
Tout de suite après le 21K, Claudine m'a dit: maintenant REPOS, et quand tu recommences, c'est MOLLO, tu veux faire sub-3h à Ottawa!
Marathon d'Ottawa
Je ne l'ai pas bien écoutée mais je n'ai pas fait de grosse gaffe non plus, et c'est sûr qu'avec un demi en 1h20 j'aurais dû facilement réussir un sub-3h le 26 mai à Ottawa, mais d'une part je n'ai pas encore assez d'endurance sur la distance marathon (et ça fait tout juste plus d'un an que je cours) et d'autre part je suis sûrement parti trop vite. Je savais qu'il y avait des côtes dans Rockcliffe, j'aurais dû être prudent. (Rockcliffe: pensez mini-Westmount - colline boisée avec des cabanes de riches.) Ça me tentait trop de courir tout de suite devant le lapin de 3h. J'ai couru à un pace moyen autour de 4:08/km pendant les 25 premiers km, j'ai ralenti progressivement pour finir avec une moyenne de 4:20/km et un temps officiel de 3h02 et 54 secondes. Le lapin de 3h m'a dépassé avec sa gang dans Rockcliffe. Quand même. Qualifié pour Boston avec 17 minutes 6 secondes de lousse. Je serais qualifié même si je n'avais pas changé de groupe d'âge en atteignant 45 ans (le “cut-off” pour 2025 sera de 6:51).
Autres faits saillants de mon marathon d'Ottawa: j'ai fait le voyage avec Véronique (en covoiturage avec Florian et une fille de Run in Montréal), on était officiellement ensemble depuis un mois, elle court son premier marathon en revenant d'une blessure, et on se croise sur le parcours pendant qu'elle s'en va dans la section Rockcliffe et que j'en reviens! Elle me voit et j'ai le temps de lui crier un encouragement. Je la retrouve plus tard, je suis là quand elle franchit l'arrivée. Moi, j'ai un peu mal dosé mon hydratation d'avant-course. Au km 30, j'ai pris une minute pour pisser dans une toilette chimique. Au km 40, j'ai trop mal aux jambes, et je comprends que je ne finirai pas en moins de 3h, donc pour avoir une belle fin de course, je marche pendant 45 secondes. Ce n'est pas grave, je m'en vais à Boston! Et puis un sub-3h, je vais en faire un éventuellement, pas de stress!
Ah oui, et j'ai croisé le gars qui a couru tout le marathon en jonglant avec trois balles.
Juin
Le 28 mai, deux jours après Ottawa, en rentrant après le travail, il y a une barrière de construction en travers de la piste cyclable le long de la clôture du parking du jardin botanique, juste après la courbe, cachée par des feuillages. Ils refont l'asphalte de la piste cyclable, qui était due depuis longtemps. J'arrive à toute vitesse, aucune chance de freiner quand j'aperçois la barrière, je la plaque avec mon épaule, je m'en serais bien tiré, mais la barrière se démonte en même temps que je perds l'équilibre, et je tombe sur une barre de métal. Heureusement j'ai rien de cassé après vérification en radiologie, mais j'ai super mal aux côtes et aux muscles du bas du dos à gauche. Arrêt de travail deux semaines, et je ne cours pas pendant 15 jours.
Le 16 juin j'avais la course de 10 km à la Foulée des parcs d'Outremont, un parcours avec une montée abrupte en deux étages où on passe deux fois. Je ne peux pas courir à pleine puissance parce que j'ai encore un peu mal, mais je termine quand même en 40:47!
Vers le marathon P'tit Train du Nord
J'ai d'autres courses que le PTDN à l'automne, mais mon plan est de les intégrer à ma stratégie d'entraînement pour le PTDN.
Et ma stratégie est la suivante, dans les grandes lignes: 6 semaines de volume mollo pour être sûr d'être solide, 6 semaines d'intervalles intenses pour regagner toute ma puissance et peut-être la dépasser, et enfin 6 semaines d'affûtage. Je ne savais pas mais ça correspond à un modèle d'entraînement préconisé depuis longtemps. Voir Renato Canova. [En réalité c'est Arthur Lydiard qui a développé la périodisation pour l'entraînement de ses athlètes dans les années 1960, je ne le savais pas en écrivant ce texte.] Je suis tombé là-dessus plus tard, vers la fin de 2024. Pour faire une histoire courte, un youtubeur coach parle dans ses vidéos de plans d'entraînement en trois phases. Il a écrit un livre mais le distribue exclusivement sur Amazon et moi je ne fais pas affaire avec Amazon, jamais. Je fouille, et sur Reddit quelqu'un commente que le gars n'a rien inventé, ce qu'il vend c'est exactement la même philosophie d'entraînement que les coachs italiens des années 80, hyperlien à l'appui. Eh ben! C'est aussi, je me rends compte, ce que j'avais fait entre le marathon de Montréal 2023 et mes courses du printemps 2024. 1) entraînement de base, soit + de volume mollo et vitesse rare; 2) entraînement spécial, soit volume diminué et travail de vitesse en haute intensité fréquente; 3) entraînement spécifique, soit retour au volume avec focus sur les vitesses proches de la vitesse de course objectif. Je répète l'expérience:
1) De la mi-juin à la fin juillet j'ai couru 390 km avec des intervalles seulement deux fois + un test de forme Coros et un test 5k sur piste en 18:36.
2) Du 31 juillet au 8 septembre, j'ai fait des intervalles très intenses 11 fois, en plus de courir le Demi-Marathon Mont-Tremblant sans effort en 1h27 et 2 secondes. Ma dernière séance d'intervalles, je la fais au début de la course des 30 km des Rives à Boucherville, qui m'a en même temps servi de dernière longue avant le PTDN. Mes intervalles, c'est des 5 x 5 minutes, pas compliqué. À ma vitesse, c'est des 5 x 1300-1400 mètres.
3) Du 11 septembre au 5 octobre, je n'ai pas fait tant de volume, mais j'ai enchaîné sur les gros tempos. Un 5k en 18:47, un autre 5k en 18:55, un 10k officiel en 36:48 à Beneva Montréal, propulsé vers la fin par Éric qui nous suit, Martin et moi, avec une GoPro pendant un km (3e dans mon groupe d'âge, 13e au total sur 1738 hommes), 9 km d'intervalles le 25, et 15 km tempo au milieu d'une longuette de 24 km le 29 septembre.
Le 6 octobre au marathon P'tit Train du Nord, j'étais prêt. Ça a adonné que William avait presque exactement le même niveau que moi, et c'est le fun parce qu'on a ainsi couru les 32 premiers km ensemble, à un pace de 4:09-4:10/km. Je voulais y aller de façon conservatrice, pour être capable de ne pas ralentir à la fin. Le parcours descend significativement entre les km 7 et 19, mais après c'est plat et même ça remonte un peu jusqu'au 28e, ensuite ça redescend dans une moindre mesure jusqu'au 38e avec encore une remontée entre les km 33 et 35, et l'arrivée, toute plate, se fait sur l'asphalte pour les 4 derniers km, alors que ça fait 38 km que tu cours sur de la terre battue et de la poussière de roche. Ça fait mal. J'ai réussi à ne presque pas ralentir et j'ai fini moins d'une minute derrière William, en 2h56 et 27 secondes. Mon père et ma belle-mère m'avaient fait la surprise d'être à l'arrivée à Saint-Jérôme. Nous avons attendu Véronique, elle a réussi un sub-4h à son deuxième marathon à vie, pour ceux qui ne le savent pas c'est l'équivalent d'un sub-3h30 pour un homme, c'est super bon. Quelle belle conclusion d'une année de course extraordinaire!
Avec ça, je suis aussi qualifié pour Boston 2026. Chicago évidemment, NYC ça dépend du cut-off, mais je ne vais pas dépenser des fortunes pour aller faire des “majors” frénétiquement. Boston 2025 j'y vais, 2026 on verra, avec William et Simon en covoiturage et partage d'hôtel à prix modique ça serait cool, je ne vais pas claquer des milliers de dollars et ne plus pouvoir rien faire avec Véronique. Aussi les voyages compulsifs, ce n'est pas écologique. Un jour on ira faire un major ensemble, si les États-Unis ne sont pas devenus la République de Gilead avec des checkpoints militaires partout dans une économie complètement effondrée.
Deux semaines après le PTDN, j'ai couru le 5k de la Classique du parc La Fontaine en 17:42, 2e dans mon groupe d'âge et 14e sur 570 hommes.
Depuis? Volume, volume, volume. J'ai couru 989 km dans les 10 dernières semaines de 2024. En 2025, je suis à 136 km au 12 janvier.
Dans deux semaines, je me remets aux intervalles, à
12 semaines du marathon de Boston.